عمر بڑھنے کے ساتھ مسلز کو بہتر بنانا چاہتے ہیں؟
پہلے تو بری خبر جان لیں کہ مردوں میں 30 سال کی عمر کے بعد مسلز کے حجم میں 3 سے 5 فیصد تک کمی آسکتی ہے جبکہ مسلز بنانے میں مددگار ہارمون ٹسٹوسیٹرون کی سطح میں بھی 40 سال کی عمر کے بعد بتدریج کمی آتی ہے۔
مگر اچھی خبر یہ ہے کہ آپ عمر بڑھنے کے ساتھ آنے والی اس قدرتی تنزلی کی رفتار سست یا ریورس بھی کرسکتے ہیں۔
اس کا حل ہے وزن اٹھانا یا ویٹ لفٹنگ، اکثر ایسا کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
ہارورڈ یونیورسٹی سے منسلک Spaulding Rehabilitation ہاسپٹل کے فزیکل تھراپسٹ شان پیڈیسنی نے بتایا کہ ویٹ ٹریننگ اپنے مسلز کے حجم کو برقرار رکھنے بلکہ بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے ورنہ دوسری صورت مین آپ عمر بڑھنے سے مسلز سے محروم ہوسکتے ہیں۔
تو درمیانی عمر میں ویٹ ٹریننگ کو کس طرح اپنایا جائے؟
ٹرینر کی خدمات
ایک اچھا ٹرینر آپ کے لیے ایک پروگرام تشکیل دے سکتا ہے اور آپ کو درست تیکنیک بھی سیکھا سکتا ہے۔
درحقیقت اب تو اس طرح ٹرینرز آن لائن بھی ورک آؤٹ کی تربیت دیتے ہیں جن سے بنیادی چیزیں سیکھ کر آپ خود آگے بڑھ سکتے ہیں۔
فری ویٹ مددگار
فری ویٹ جیسے ڈمبلز، کیٹل بیلز اور باربیلز سے ٹریننگ مسلز بنانے کے لیے اکثر مشینوں سے زیادہ بہتر ثابت ہوتے ہیں
اگر جسمانی توازن برقرار رکھنے میں مشکل کا سامنا ہو تو ایکسرسائز مشینیں بہتر ہیں۔
ٹانگوں کے مسلز پر خصوصی توجہ دیں
ویسے تو اہم مسلز کے حجم کو کم ہونے سے روکنے کے لیے پورے جسم کی ورزش کی ضرورت ہوتی ہے مگر درمیانی عمر میں مردوں کو ٹانگوں کے مسلز پر خصوصی توجہ مرکوز کرنی چاہیے۔
ماہرین کے مطابق ٹانگون کے مسلز روزمرہ کی متعدد سرگرمیوں جیسے اٹھنے بیٹھنے اور سیڑھیاں چڑھنے کا حصہ بنتے ہیں تو ان کا خیال رکھنا ضروری ہوتا ہے۔
اس حوالے سے اٹھک بیٹھک، ڈیڈ لفٹ وغیرہ ٹانگوں کے مسلز بنانے کے لیے بہترین ورزشیں ہیں۔
کیا خیال رکھیں؟
ماہرین کے مطابق درمیانی عمر کے مردوں کو زیادہ مسلز کے حصول کے لیے بھاری وزن کی ورزشوں کو کم بار کرنا چاہیے۔
مثال کے طور پر ہر ورزش کے 3 سیٹس میں 8 ریپیٹیشنز بہترین ہے، مگر آپ اپنی ضرورت کے مطابق اس میں کمی بیشی کرسکتے ہیں۔
البتہ کم وزن کے ساتھ زیادہ بار کیا جاسکتا ہے۔
ٹیمپو برقرار رکھنا
لفٹنگ کو 7 سیکنڈ ٹیمپو میں مکمل کرنا چاہیے، یعنی 3 سیکنڈ میں ویٹ لفٹ کرنا، ایک سیکنڈ رکنا اور 3 سیکنڈ نیچے کرنا۔
اگر آپ سے کم از کم 8 بار وزن اوپر نیچے نہیں کیا جارہا تو پھر یہ عمل اپنی سہولت کے مطابق آرام سے مسلز کو تھکائے بغیر 8 بار مکمل کریں۔
مسلز اسی صورت میں مضبوط ہوتے ہیں جب آپ ان میں مزاحمت کا اضافہ کریں۔
2 دن بھی کافی
ہر ہفتے کم از کم 2 بار ویٹ ٹریننگ کرنا مثالی سمجھا جاسکتا ہے۔
ماہرین کے مطابق ہفتے میں 2 دن فل باڈی ٹریننگ سے مسلز کی مضبوطی میں نمایاں بہتری آسکتی ہے اور ورزش کو تسلسل بنانے سے 4 سے 6 ہفتوں میں نتائج کو محسوس کرسکتے ہیں۔
آرام دیں
مسلز کو ریکوری کے لیے ورزش کے مزید سیشنز میں کم از کم 48 گھنٹے کا وقفہ دیں۔
اپنی پیشرفت کا جائزہ لیں
اپنی پیشرفت کے ساتھ خود کو چیلنج کرنا مت بھولیں، یہ ضروری ہوتا ہے تاکہ مسلز میں جو مضبوطی اور اضافہ چاہتے ہیں، وہ حاصل کرسکیں۔
لائیو ٹی وی